支招：把好睡眠還給青少年

　　9月6日至8日，中國睡眠研究會第十六屆全國學(xué)術(shù)年會在湖北武漢召開，近萬名國內(nèi)外專家學(xué)者和一線醫(yī)務(wù)人員共同探討睡眠醫(yī)學(xué)的前沿進(jìn)展、當(dāng)下挑戰(zhàn)和未來趨勢。

　　值得一提的是，此次年會上，多位專家針對青少年睡眠不足問題展開了疑難病例的探討和專題報告交流。

　　中國睡眠研究會《2024中國居民睡眠健康白皮書》（以下簡稱《白皮書》）數(shù)據(jù)顯示，被調(diào)查者（學(xué)生、上班族、退休職工等人群）整體睡眠質(zhì)量欠佳，總體睡眠得分偏低。其中，年輕人是熬夜主力，00后平均入睡時間為00:33；整個學(xué)生群體的夜間睡眠時間甚至不足8個小時。

　　中國睡眠研究會理事長、復(fù)旦大學(xué)特聘教授黃志力介紹，不同年齡的人，睡眠時間要求不一樣。學(xué)齡前兒童一般要睡13個小時以上，小學(xué)生10個小時，初中生9個小時，高中生8個小時，成人健康的睡眠時間推薦在7個小時，“超過了不好，但是過少也是嚴(yán)重問題”。

　　對比標(biāo)準(zhǔn)，為什么很多青少年晚上睡覺少？

　　專家認(rèn)為，近年來，“雙減”政策的推進(jìn)使得學(xué)生的校外培訓(xùn)負(fù)擔(dān)得到極大減輕；部分地區(qū)中小學(xué)課間休息“延長5分鐘”也讓青少年在本不寬裕的休息時間中得到了“喘息”的機(jī)會。但不可否認(rèn)的是，我國青少年仍面臨著巨大的學(xué)業(yè)壓力。隨著學(xué)習(xí)階段的上升，生活與學(xué)習(xí)的節(jié)奏越來越快，青少年不得不越睡越晚、越起越早，睡眠時間越來越少。

　　中國科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長陸林曾帶領(lǐng)團(tuán)隊在全國范圍做過4萬人樣本的調(diào)查。在他看來，青少年之所以睡覺少，因為“他們花了太多的時間在作業(yè)上、在電子產(chǎn)品上”。

　　《白皮書》展示出清晰的數(shù)據(jù)——29%的學(xué)生在24:00前入睡，52%的學(xué)生在24:00到2:00間入睡，更有19%的學(xué)生在2:00后入睡。

　　長期和青少年接觸，華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院教授熊念對此同樣感觸頗深，睡眠對于恢復(fù)精神精力、維持免疫力、保持記憶力以及生長發(fā)育具有重要作用，遺憾的是，青少年“睡眠剝奪是目前普遍存在的一個社會現(xiàn)象”。

　　多位專家談道，如今，很多年輕人為了彌補(bǔ)白天無法支配自我時間的遺憾，到了夜晚，“報復(fù)性”打游戲或刷劇，在熬夜中獲得快感。課業(yè)繁忙的青少年只能在夜晚見縫插針，短視頻、游戲、社交媒體使被窩成為他們的“不夜城”；而智能手機(jī)的強(qiáng)光刺激阻礙了褪黑素的分泌，嚴(yán)重打亂了他們的睡眠節(jié)律。

　　黃志力教授指出，嚴(yán)重的睡眠障礙帶來很多軀體性疾病，顯著地影響了青少年的精神健康。如今，兒童青少年的焦慮和抑郁發(fā)病率顯著提升，跟學(xué)習(xí)壓力、社會壓力、家庭壓力顯著相關(guān)。

　　陸林院士同樣強(qiáng)調(diào)，青少年的睡眠問題，亟待社會教育理念的革新，要減少電子產(chǎn)品的使用，增加體育鍛煉的時間，增加和同伴之間交流的時間，讓一個人先健康地成長。“如果都不能健康快樂地成長，那學(xué)習(xí)和成才只能是無源之水、無本之木?！?/p>

　　“睡眠中另一個大問題就是鼾癥，我們醫(yī)學(xué)叫睡眠呼吸暫停綜合征，它會影響我們身體健康的方方面面?！比A中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院教授王濤介紹。

　　數(shù)據(jù)顯示，90后和00后人群中，睡眠呼吸暫停高風(fēng)險的比例約有33%，低風(fēng)險比例為67%。

　　“大家知道胖子打鼾的多，一般來說肥胖是鼾癥一個非常重要的致病因素”。據(jù)王濤介紹，我國有近1/5的青少年面臨超重和肥胖，成年居民超重率和肥胖率之比約為2∶1。

　　王濤教授表示，如果因肥胖打鼾，首先要控制體重，增加運(yùn)動，在減輕體重以后就可以使鼾癥的程度明顯減輕?！叭绻泻粑ｎD，然后一下子憋醒了，或者家里身邊的親人發(fā)現(xiàn)以后把他推醒了，這就高度提示他是睡眠呼吸暫停綜合征，需要做一些監(jiān)測評估。”

　　青年群體不論是上班還是上學(xué)，工作時間相對固定，如何利用好中午休息的時間，對于提升睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。黃志力教授對此建議，“午睡時間不能超過30分鐘，過長的午睡會嚴(yán)重影響晚上的睡眠質(zhì)量，還會影響下午的工作效率，甚至可能顯著地增加老年癡呆的發(fā)生率”。

　　囿于白天的學(xué)習(xí)和工作安排，越來越多的年輕人選擇“夜運(yùn)動”，想要以此來改善和促進(jìn)睡眠。不少高校和社會公共體育場館一到傍晚就變得“火爆”起來。殊不知，不科學(xué)的鍛煉不僅不會對睡眠起到幫助作用，反而還會影響睡眠。

　　熊念教授就運(yùn)動的時間和頻次支招，“一般建議在晚飯前進(jìn)行有氧運(yùn)動，強(qiáng)度以不太影響做后面的事情為適度。如果在晚上較晚進(jìn)行劇烈運(yùn)動，可能會導(dǎo)致夜間睡眠不好，而不會促進(jìn)睡眠。如果鍛煉影響到第二天的精力和狀態(tài)，則需要及時調(diào)整個人的運(yùn)動習(xí)慣”。

　　《中國失眠障礙診斷和治療指南》第二版的發(fā)布是會議一大亮點(diǎn)。該書主編、南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院張斌教授介紹，第二版對失眠的分類與診斷標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行了更新，并將臨床診療規(guī)范進(jìn)行了修訂與補(bǔ)充，將有助于進(jìn)一步提升我國睡眠醫(yī)學(xué)的整體水平。

　　彭康捷 中青報·中青網(wǎng)記者 雷宇