補蛋白別只盯著肉蛋奶！這種“寶藏”你可能吃少了

　　說到蛋白質(zhì)，很多人第一反應是雞胸肉、牛排、水煮蛋這些動物性食品。

　　你知道嗎？餐桌上那些看似不起眼的豆制品、堅果、全谷物，也是補充蛋白質(zhì)的“隱形成員”！只盯著大魚大肉補蛋白，身體可能會錯過許多重要營養(yǎng)。

　　蛋白質(zhì)有多重要？

　　你的肌肉、免疫細胞、消化酶甚至毛發(fā)，全都依賴蛋白質(zhì)構(gòu)建，它可以說是生命基石。

　　蛋白質(zhì)對人體健康的作用主要體現(xiàn)在這幾個方面：

　　●構(gòu)建細胞、提供能量

　　蛋白質(zhì)是構(gòu)建身體細胞的重要原料，也可以幫助修復受損的組織，如肌肉、皮膚、骨骼、毛發(fā)等。

　　蛋白質(zhì)可以被分解為氨基酸，用于提供能量。每克蛋白質(zhì)提供約4千卡熱量。

　　●調(diào)節(jié)生理功能

　　蛋白質(zhì)參與細胞間的信號傳遞，確保身體各系統(tǒng)協(xié)調(diào)運作。一些蛋白質(zhì)（如血紅蛋白）負責運輸氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)和代謝廢物，一些蛋白質(zhì)（如鐵蛋白）可以儲存礦物質(zhì)和其他重要物質(zhì)。

　　還有一些激素（如胰島素、生長激素）也是蛋白質(zhì)，它們可以調(diào)節(jié)生理功能，如血糖水平、生長發(fā)育和生殖功能等。

　　●維持免疫

　　蛋白質(zhì)參與免疫細胞的生成和功能，維持身體正常的免疫能力。

　　我們常說的“抗體”本質(zhì)是蛋白質(zhì)，它們識別并中和病原體（如細菌、病毒），保護身體免受感染。

　　每天需要攝入多少蛋白質(zhì)？

　　對于一個健康成年人來說，每日蛋白質(zhì)攝入量應該占每日總能量供應的10%~15%，對于一個體重60公斤、中等體力活動的人來說，大約是每千克體重0.8~1克。

　　我國最新膳食營養(yǎng)素參考攝入量（DRIs）推薦，成年女性每天的蛋白質(zhì)攝入量為55克，男性為65克。

　　被低估了的植物蛋白

　　說到補充蛋白質(zhì)，很多人第一反應是牛羊肉、雞胸肉、禽蛋等動物性食品。

　　動物食品確實含有豐富的蛋白質(zhì)，而且它的氨基酸組成模式也最接近人體需求，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。不過，大家也不要忘了一種蛋白——植物蛋白。

　　健康成年人每天所需的蛋白質(zhì)，一般30%~50%來自于我們每天攝入的肉、蛋、奶、大豆類食物。值得注意的是，大豆的蛋白質(zhì)含量高達35%~40%，氨基酸組成也比較合理，是優(yōu)質(zhì)的蛋白來源。

　　而人體所需的剩余50%~70%的蛋白，則來自于谷物、雜豆等食物。其中，谷類含蛋白質(zhì)8%左右，雖然占比不高，但作為主食的攝入量大，依然是我們?nèi)粘＋@得蛋白質(zhì)的重要來源。

　　植物蛋白與動物蛋白，怎么選？

　　動物蛋白和植物蛋白就像武俠劇里的俠客搭檔，各有絕技又互補短板。

　　肉蛋奶等動物來源的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，氨基酸組成模式最接近人體，人體吸收利用率最高。但是，動物來源的蛋白質(zhì)也有軟肋。比如肉類，飽和脂肪和膽固醇含量通常比較多，如果長期大量攝入，容易增加高血脂、高膽固醇及肥胖等慢性病的風險。

　　相比之下，植物來源的蛋白質(zhì)沒有膽固醇，飽和脂肪含量也低得多，而且植物來源的蛋白質(zhì)食物還有豐富的膳食纖維，對人體健康有很重要的作用。植物蛋白的缺點在于，其氨基酸的組成并不完美，如大米缺乏賴氨酸、大豆的蛋氨酸少一些，但他們倆組合起來就能補全短板，“米飯+豆腐”組合的氨基酸利用率，比單吃米飯要高50%。

　　一項研究顯示：植物性蛋白質(zhì)的攝入量與延長健康壽命相關(guān)，與攝入較少的人相比，中年時攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，晚年健康到老的可能性增加46%；而動物蛋白則相反，每增加3%的動物蛋白質(zhì)能量攝入，健康到老的可能性降低6%。而且攝入較多植物性蛋白質(zhì)的人，患心臟病等慢性病的風險更低、總死亡率也更低。

　　總的來說，蛋白質(zhì)不是非黑即白的單選題，聰明的吃法是讓動物蛋白與植物蛋白“組隊出道”，這樣做可以讓我們的飲食更加豐富多樣更加健康。

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