非睡眠深度休息：10分鐘就能快速恢復(fù)精力

　　不睡午覺，怕下午沒精神。睡午覺，午休時(shí)間短，淺淺睡一會(huì)兒又休息不夠，更怕一睡著，就睡過頭，不僅耽誤事兒，睡久了還頭暈?zāi)X漲。

　　相信很多人都遇到過這樣的煩惱，到底有沒有方法讓人短時(shí)間就能休息得很好呢？

　　還真有！斯坦福大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)教授安德魯·休伯曼教授團(tuán)隊(duì)提出一種新方案：非睡眠深度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDR）。這種方法讓人不用進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，但卻在10分鐘內(nèi)就可以讓你的大腦和身體獲得休息和恢復(fù)！

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　　NSDR是什么？（小標(biāo)題）

　　NSDR是一種通過引導(dǎo)注意力和身體放松，幫助大腦進(jìn)入類似睡眠的休息狀態(tài)，讓身體和大腦得到適當(dāng)放松的辦法。

　　這種實(shí)踐方法簡(jiǎn)單易行，適合在任何安靜舒適的地方進(jìn)行。只要按照以下步驟來做就行：

　　準(zhǔn)備階段：找一個(gè)安靜、舒適的地方，可以躺下或坐在椅子上。

　　放松身體：閉上眼睛，進(jìn)行3~4次深呼吸，感受身體逐漸放松。

　　引導(dǎo)注意力：播放NSDR引導(dǎo)音頻（這類音頻短視頻平臺(tái)很多，搜索NSDR關(guān)鍵詞可以檢索到），跟隨引導(dǎo)逐步感受身體各部位的放松，從腳底到頭部。

　　想象練習(xí)：想象身體逐漸下沉，感受身體與椅子或床的接觸，進(jìn)一步放松肌肉。

　　結(jié)束練習(xí)：練習(xí)結(jié)束后，緩慢活動(dòng)身體，逐漸恢復(fù)清醒狀態(tài)。

　　這一方法借鑒了瑜伽休息術(shù)（Yoga Nidra）和漸進(jìn)式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation, PMR）等技術(shù)，而這些技術(shù)目前已被廣泛研究并應(yīng)用于臨床護(hù)理、心理健康和認(rèn)知功能提升等領(lǐng)域。 

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　　NSDR是如何讓人

　　10分鐘快速恢復(fù)精力的？（小標(biāo)題）

　　NSDR可以通過三種方式影響身體，讓我們能在短暫的時(shí)間里就得到充分的休息，其中最核心的就是腦電波的定向誘導(dǎo)。

　　有研究表明，NSDR通過引導(dǎo)練習(xí)者專注于身體感覺和呼吸，能夠使大腦從β波過渡到α波和θ波，達(dá)到淺睡階段的放松效果。

　　與此同時(shí)NSDR還可以抑制交感神經(jīng)系統(tǒng)，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)，并可以顯著降低壓力激素（如皮質(zhì)醇）的水平。而這種激素的減少不僅有助于減輕壓力和焦慮，還能改善整體健康狀況。

　　為了驗(yàn)證NSDR是否有真實(shí)的效果，還有研究人員招募了65名參與者，并將他們隨機(jī)分為兩組，一組參與者完成10分鐘的NSDR，另外一組就是靜坐10分鐘，不做任何特定的放松練習(xí)。

　　實(shí)驗(yàn)中，研究人員在干預(yù)前后分別對(duì)兩組參與者進(jìn)行了多項(xiàng)測(cè)試，以評(píng)估他們的身體和認(rèn)知表現(xiàn)、情緒狀態(tài)以及恢復(fù)情況。

　　實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，NSDR組在多項(xiàng)測(cè)試中表現(xiàn)顯著優(yōu)于對(duì)照組。他們的握力顯著增強(qiáng)，這說明他們的肌肉力量和身體準(zhǔn)備狀態(tài)得到改善。

　　而在心理運(yùn)動(dòng)警覺性任務(wù)中，NSDR組的反應(yīng)時(shí)間顯著縮短，注意力和警覺性得到顯著提升。在經(jīng)典的心理學(xué)測(cè)試西蒙測(cè)試中，NSDR組的準(zhǔn)確率顯著提高，他們的認(rèn)知靈活性和決策能力也得到了增強(qiáng)。除此之外，NSDR組的情緒明顯也得到了改善，壓力和緊張感顯著降低。

　　簡(jiǎn)而言之，NSDR通過對(duì)大腦、交感神經(jīng)系統(tǒng)以及激素的影響，改變了我們身體“充電”的邏輯，從“慢充”進(jìn)化到了“快充”狀態(tài)，短短10分鐘就能讓身體更放松，精神狀態(tài)恢復(fù)得更好。

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　　NSDR≠傳統(tǒng)午睡！

　　很多人可能會(huì)覺得，NSDR和傳統(tǒng)午睡不都差不多嗎？只是時(shí)間短一點(diǎn)而已，其實(shí)不然。

　　傳統(tǒng)午睡，想要休息得剛剛好，這個(gè)度真的很難控制。因?yàn)樵趥鹘y(tǒng)睡眠中，我們的大腦會(huì)經(jīng)歷多個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期大約持續(xù)90分鐘，包括淺睡期、深睡期和快速眼動(dòng)睡眠期。在睡眠過程中，大腦的腦電波會(huì)從清醒時(shí)的β波逐漸過渡到α波、θ波，最終進(jìn)入深度睡眠的δ波。

　　如果控制不好時(shí)間，在深睡期間醒來的話，會(huì)出現(xiàn)明顯沒睡夠的表現(xiàn)。比如起來后腦子昏昏沉沉的，讓人覺得好像睡了，但又沒睡。這種懵懵的感覺讓人很難受，還不如不睡，這其實(shí)就是一種睡眠慣性。睡眠慣性會(huì)導(dǎo)致大腦短暫處于抑制狀態(tài)，所以傳統(tǒng)午睡醒來后，很多人往往會(huì)陷入比較長(zhǎng)時(shí)間的認(rèn)知和感覺下降的狀態(tài)，而想要恢復(fù)正常狀態(tài)，通常需要十幾分鐘甚至數(shù)小時(shí)時(shí)間。

　　而NSDR可控性就比傳統(tǒng)午睡好多了，而且它完全沒有睡眠慣性這樣的問題。

　　前面我們已經(jīng)提到，NSDR的核心在于不進(jìn)入深度睡眠，而是通過引導(dǎo)大腦進(jìn)入一種類似淺睡的狀態(tài)，來實(shí)現(xiàn)快速放松和恢復(fù)。也就是說，你并不需要真正入睡，但大腦卻會(huì)進(jìn)入一種類似淺睡的狀態(tài)，并讓全身心得以快速休息和恢復(fù)。既然根本不會(huì)進(jìn)入深睡狀態(tài)，所以也就避免了傳統(tǒng)午睡睡眠慣性的困擾了。

　　值得注意的是，NSDR的價(jià)值不在于取代睡眠，而是提供一種可控的神經(jīng)調(diào)節(jié)途徑。NSDR通過呼吸-肌肉-意念的協(xié)同干預(yù)，將大腦從高耗能的β波狀態(tài)切換至修復(fù)態(tài)的α/θ波頻段，讓疲憊身體得到放松。該方法對(duì)急性疲勞恢復(fù)確實(shí)有很好的效果，掌握這項(xiàng)技術(shù)，也意味著獲得在快節(jié)奏生活中主動(dòng)調(diào)節(jié)神經(jīng)資源的主動(dòng)權(quán)，但是一整天的疲勞還是需要通過夜間深度睡眠解決。

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