從“吃”入手 預防寒冬高血壓

　　隨著人們生活水平的提高，高血壓便成了一種常見多發(fā)病，在成年人需要擔心的壓力中，“血壓”一定是其中之一。目前成人高血壓患者已達2.45億，全國18歲以上成人高血壓患病率已達25.2%，且隨著年齡增加，高血壓的患病率還在不斷地攀升。高血壓本身不可怕，可怕的是它引起的一系列心腦血管疾病。許多科學研究表明，高血壓危險因素多與不合理膳食相關，保持健康合理的膳食習慣是預防高血壓病的有效方法。減鈉增鉀 清淡飲食

　　食鹽攝入量低的人群血壓水平明顯降低，減少鈉鹽攝入能夠降低血壓水平。建議每人每日食鹽攝入量逐步降至5g以下；所有居民尤其是高血壓患者均應采取各種措施，限制鈉鹽攝入，包括各種含鈉調(diào)味品（醬油、醬類、蠔油、雞精、味精等）和加工食品等。同時增加富鉀食物攝入，相關研究表明相比于每天鉀攝入只有1.2克的人，每天吃2.2克以上鉀的人患高血壓的危險能減少。建議增加富鉀食物（如新鮮蔬菜、水果和豆類等）的攝入量；腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。清淡飲食，少吃含高脂肪、高膽固醇的食物，包括油炸食品和動物內(nèi)臟。少吃加工紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等。一日三餐 合理膳食

　　我們應遵循合理膳食原則，豐富食物品種，做到食物多樣，并且合理安排一日三餐。建議第一類為谷薯類，增加全谷物和薯類食物攝入，粗細搭配。推薦成年居民每天攝入谷類食物(大米、小麥、玉米、小米等)200300g(其中包含全谷物和雜豆類50-150g)，薯類(紅薯、山藥等)50-100g；少食用或不食用加入鈉鹽的谷類制品，如咸味面包（蒜香軟法棍、咸味吐司等）、方便面、掛面等。第二類為蔬菜和水果，增加蔬菜和水果攝入，可降低成年人高血壓發(fā)病風險。推薦多吃含膳食纖維豐富的蔬果，蔬菜和水果不能相互替代。并且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，它們?nèi)~片或果實的顏色往往比較深、營養(yǎng)價值高，富含鈣、鐵、維生素B2等。推薦每日新鮮蔬菜攝入不少于300g，至少3種，最好5種以上，推薦富鉀離子蔬菜例如菠菜、韭菜、竹筍、空心菜等。水果中富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，建議每水果每日攝入200～350克，至少1種，最好2種以上，不過要注意的是，果汁不能代替鮮果喲。第三類為動物性食物，選擇魚、禽、蛋和瘦肉，平均每天120-200g，少食用或不食用高鹽、高脂肪、高膽固醇的動物性食物。推薦吃各種各樣的奶制品，奶制品是優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的重要來源，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶，常見奶制品有液態(tài)奶、酸奶、奶粉、酪等。乳糖不耐受的朋友，可以選擇去除乳糖的奶制品，也可以選擇酸奶。正在減重的朋友可以選擇低脂奶、脫脂奶。不推薦奶茶“飲品”或“飲料”。第四類為大豆類和堅果，中國人群通常在飲食中攝入大量大豆，目前廣泛認為這一飲食習慣有益健康，相關研究發(fā)現(xiàn)大豆蛋白有助于降低血壓。推薦每日攝入大豆15-25g，豆腐、豆?jié){、皮、豆腐干等都是不錯的選擇，豆制品的做法很多，簡直是餐桌上的百搭神器。不過，還有些豆制品不適宜多吃，比如鈉鹽含量豐富的腐乳、臭豆腐、豆豉等。另外，油炸豆制品、油豆泡、油豆皮等豆制品脂肪含量高，需要減重的朋友不建議多吃。食用原味堅果，每周50-70g，食用堅果時應注意控制攝入的總能量，合并超重和肥胖者應注意避免脂肪攝入過多。第五類為烹調(diào)油和鹽，優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等。推薦交替使用不同種類的植物油，每天控制在25-30g。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸（蛋糕、糕點、餅干、面包、巧克力等）的食品。第六類水、飲料和酒，推薦白水，在溫和氣候條件下，輕身體活動水平成年人 每 天 喝 水 15001700m，不宜飲用含糖飲料，每天飲一次或多次碳酸飲料會增加患代謝癥候群疾病的風險，長期飲酒會導致心率加快、血管收縮、從而使血壓升高，所以不宜飲酒，飲酒者盡量戒酒。第七類其他，少食用或不食用特別辛辣和刺激性的食物，不推薦飲用濃茶和濃咖啡。吃動平衡 健康體重

　　推薦將體重維持在健康范圍內(nèi)：體質(zhì)指數(shù)（BMI）在18.5-23.9kg/m2（65歲以上老年人可適當增加）；男性腰圍<85cm，女性腰圍<80cm。建議所有超重和肥胖高血壓患者減重?？刂企w重，包括控制能量攝入和增加身體活動，建議非高血壓人群或高血壓患者，除日?；顒油猓瑧忻恐?-7天、每天累計30-60分鐘的中等強度身體活動。

　　定期監(jiān)測血壓，了解血壓數(shù)值及達標狀態(tài)，堅持自我管理，進行生活方式干預，想吃出健康的血壓，要做到合理膳食，食物多樣，科學食養(yǎng)，保持健康體重，飲食貴在“不傷其臟腑”，采取有效合理的食養(yǎng)對高血壓有輔助預防和改善的作用。一起行動起來吧！

　　(曹曉燕 屈海洋)