協(xié)和研究：過(guò)午不食有利代謝！但有一個(gè)重要前提

　　“過(guò)午不食”有益健康，這種說(shuō)法到底是科學(xué)的還是迷信的？

　　近日，北京協(xié)和醫(yī)院團(tuán)隊(duì)一項(xiàng)針對(duì)非肥胖人群的研究給出了答案：在午餐后開(kāi)始實(shí)行禁食，能有效改善代謝問(wèn)題。

　　研究里的“禁食”是怎么操作的，每個(gè)人都能?chē)L試嗎？《生命時(shí)報(bào)》根據(jù)這項(xiàng)研究?jī)?nèi)容，告訴你“過(guò)午不食”的好處，以及怎樣正確“斷食”。

　　禁食效果，不吃晚飯＞不吃早飯

　　在一天24小時(shí)中，到底什么時(shí)候吃比較好？

　　北京協(xié)和醫(yī)院團(tuán)隊(duì)首次在非肥胖人群中發(fā)現(xiàn)，只有在午餐后開(kāi)始實(shí)行禁食，才能有效改善代謝問(wèn)題，減肥又降糖，研究成果于近日發(fā)表于《自然·通訊》期刊上。

　　全球流行的斷食主要分為4種。

　　隔日斷食法：一天正常吃，隔天食量降到25%~50%。

　　5:2斷食法：一周中有5天正常吃，其他不連續(xù)的兩天為斷食日，食量降到25%~30%。

　　果蔬汁斷食法：1個(gè)月內(nèi)選擇不連續(xù)的2~5天斷食，只喝白開(kāi)水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300~500千卡。

　　日內(nèi)限時(shí)飲食(TRF)：一天的16個(gè)小時(shí)中不吃東西，其余8小時(shí)正常進(jìn)食。

　　限時(shí)飲食(TRF)作為輕斷食的一種，執(zhí)行起來(lái)相對(duì)容易，每天的進(jìn)餐時(shí)長(zhǎng)控制在4~10小時(shí)以?xún)?nèi)就行。

　　但是！要想限時(shí)飲食有效果，最好將進(jìn)餐時(shí)間放在上午。將進(jìn)食時(shí)間控制在上午(6:00-15:00內(nèi)任意8小時(shí))能夠更有效地改善胰島素抵抗、肥胖等相關(guān)代謝問(wèn)題，還不影響睡眠質(zhì)量或食欲。

　　也就是說(shuō)，不吃晚飯比不吃早飯效果更明顯，但是有個(gè)重要前提是一定要早睡，以免長(zhǎng)時(shí)間空腹熬夜產(chǎn)生其他健康困擾。

　　“禁食”不是饑一頓飽一頓

　　“禁食”也叫“間歇性斷食”，是指有時(shí)正常吃、有時(shí)少吃，絕不是饑一頓飽一頓，更不是忍饑挨餓。

　　輕斷食時(shí)，不僅要遠(yuǎn)離不健康的食物，還要調(diào)整情緒和睡眠，并調(diào)整人際環(huán)境，給自己更多正能量。

　　適合輕斷食者

　　輕斷食比較適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過(guò)大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒(méi)時(shí)間調(diào)整飲食的人。

　　不宜輕斷食者

　　孕產(chǎn)婦，抑郁癥和晚期腫瘤患者，身體過(guò)度消瘦、營(yíng)養(yǎng)不良的人，年齡在 18 歲以下、70歲以上，患有嚴(yán)重心腦血管、精神障礙、慢性感染疾病的人，不宜貿(mào)然嘗試輕斷食，應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生。

　　此外，輕斷食期間應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

　　輕斷食不是不吃東西，斷食期間也要保證低熱量的營(yíng)養(yǎng)攝入。

　　斷食要與運(yùn)動(dòng)結(jié)合，可進(jìn)行散步等強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

　　斷食不能只考慮熱量不考慮營(yíng)養(yǎng)，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營(yíng)養(yǎng)。

　　輕斷食的好處顯而易見(jiàn)

　　輕斷食的健康益處并非主觀感受，而是得到越來(lái)越多研究的證實(shí)。

　　減肥

　　研究表明，每周堅(jiān)持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比。

　　促進(jìn)血液循環(huán)

　　發(fā)表在《上海中醫(yī)藥》雜志上的研究指出，輕斷食有促進(jìn)血液循環(huán)的作用，利于增強(qiáng)全身組織血氧供應(yīng)。

　　預(yù)防糖尿病

　　輕斷食在短期內(nèi)不能有效降低血糖，但可提升胰島素敏感性，利于防治糖尿病。

　　減少壞膽固醇

　　發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究表明，輕斷食可降低“壞膽固醇”和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”水平。

　　增加幸福感

　　斷食難免面臨饑餓，卻會(huì)提升幸福感。國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，52例患有慢性疼痛的患者，在經(jīng)歷為期兩周的斷食療法后，超過(guò)80%的人抑郁、焦慮程度得到緩解。

　　降低患癌風(fēng)險(xiǎn)

　　美國(guó)斯基德莫爾學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，輕斷食利于降低身體氧化應(yīng)激水平，而氧化應(yīng)激水平和糖尿病、心臟病和癌癥等慢性病的發(fā)生、發(fā)展密切相關(guān)。

　　協(xié)和營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生的輕斷食食譜

　　日內(nèi)斷食法和5:2斷食法，是最常見(jiàn)的輕斷食方法。

　　日內(nèi)斷食法

　　不嚴(yán)格限制進(jìn)食數(shù)量

　　16:8日內(nèi)斷食法對(duì)食物總量沒(méi)有嚴(yán)格的限制，把正常的一日三餐時(shí)間縮短到8小時(shí)之內(nèi)進(jìn)食即可。

　　早餐晚點(diǎn)，晚餐早點(diǎn)，且食物豐富、熱量足夠、休息質(zhì)量高，日內(nèi)斷食的方法才能發(fā)揮真正的健康效益。

　　中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅提醒，日內(nèi)斷食不需要大幅度減少食量，且一定要早睡。如果晚餐不吃或早吃，還要熬夜，必然是有害健康的，同時(shí)也會(huì)帶來(lái)饑餓感，難以長(zhǎng)期持續(xù)。

　　5：2斷食法

　　解饞又減肥

　　下面這個(gè)“5+2”輕斷食食譜，來(lái)自權(quán)威“減肥門(mén)診”——北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任陳偉，給希望減重的健康人群作為飲食參考。

　　如果斷食日感到饑餓，可以喝一小碗藕粉、雜糧糊、蔬菜小米粥等，但不要加鹽和糖。