每天步行1小時(shí)，延長(zhǎng)壽命2.8小時(shí)

　　如今越來(lái)越多人意識(shí)到運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的重要性，但由于繁忙的工作、學(xué)習(xí)和生活，很多人難以挪出時(shí)間進(jìn)行長(zhǎng)期、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，對(duì)于一些實(shí)在抽不出專門時(shí)間進(jìn)行鍛煉的人來(lái)說(shuō)，利用每天通勤或日常生活中的零散時(shí)間進(jìn)行碎片化運(yùn)動(dòng)，也能對(duì)健康和長(zhǎng)壽起到促進(jìn)作用。

　　近日，澳大利亞格里菲斯大學(xué)的研究人員在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，對(duì)于運(yùn)動(dòng)量少的人來(lái)說(shuō)，每天以4.8公里/小時(shí)的速度快走111分鐘，預(yù)期可延長(zhǎng)壽命11年；換算成每天步行1小時(shí)，可使壽命延長(zhǎng)2.8小時(shí)?！碍h(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端”記者采訪西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波時(shí)，他表示：“這一研究說(shuō)明了體育鍛煉在健康和長(zhǎng)壽中的關(guān)鍵作用，并且用數(shù)字的形式十分直觀地提醒人們，每天只需抽出一點(diǎn)時(shí)間走走路，就能給生命續(xù)航。”

　　在上述研究里，所提到的體育活動(dòng)不單單是指進(jìn)行專門的鍛煉，而是包括日常生活中的一切身體運(yùn)動(dòng)，包括上下班通勤、做家務(wù)、休閑娛樂(lè)以及專門的游泳、跑步、健身等鍛煉。研究人員調(diào)取了美國(guó)國(guó)家健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查數(shù)據(jù)庫(kù)和美國(guó)人口普查局的數(shù)據(jù)，篩選出40歲以上人群入組，創(chuàng)建了一個(gè)預(yù)測(cè)模型，分析了體育活動(dòng)和壽命的關(guān)系。根據(jù)運(yùn)動(dòng)活躍程度，將受試者分為4組（從最不活躍到最活躍），運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于每天以4.8公里/小時(shí)的速度步行，最不活躍組的人，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間低于58分鐘；最活躍組的人則會(huì)超過(guò)160分鐘。結(jié)果顯示，在2017年美國(guó)人平均預(yù)期壽命78.6歲的基礎(chǔ)上，如果最不活躍的人群繼續(xù)保持最低的運(yùn)動(dòng)量，預(yù)期壽命將減少5.8年；最活躍的人群如果保持活躍運(yùn)動(dòng)量，預(yù)期壽命將增加5.3年。

　　運(yùn)動(dòng)不僅是提升生活質(zhì)量的重要因素，更是延長(zhǎng)壽命的手段。世界衛(wèi)生組織推薦，成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度體育活動(dòng)或75分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)，這對(duì)促進(jìn)健康、預(yù)防疾病、提高生活質(zhì)量至關(guān)重要。茍波指出，每個(gè)人情況有所不同，需要制訂適合個(gè)人的運(yùn)動(dòng)方案，才能更安全、高效地從運(yùn)動(dòng)中獲益，進(jìn)而增加對(duì)運(yùn)動(dòng)健身的信心并形成終身運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。在所有的運(yùn)動(dòng)形式中，步行是普通人最簡(jiǎn)便易行，也最易堅(jiān)持下來(lái)的運(yùn)動(dòng)方式。為此，茍波給出了以下建議：

　　1. 將快走鍛煉融入生活，隨時(shí)進(jìn)行。

　　比如，通勤上下班時(shí)，可以提前幾站下車，然后步行到單位；距離不長(zhǎng)的，可以騎自行車上下班；平時(shí)采用走樓梯代替坐電梯（采用爬樓鍛煉者，建議找專業(yè)人士評(píng)估一下膝關(guān)節(jié)功能）；飯后散步等。

　　2. 建議適當(dāng)加快走路的速度。

　　想通過(guò)走路來(lái)健身的人，可依據(jù)《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》的推薦，每天累計(jì)進(jìn)行30~60分鐘的中等強(qiáng)度步行運(yùn)動(dòng)，即走路時(shí)達(dá)到“能說(shuō)不能唱，微微出汗”，每周至少堅(jiān)持5天，每次運(yùn)動(dòng)至少達(dá)到10分鐘以上。

　　3. 講究方法謹(jǐn)防受傷。

　　走路鍛煉要穿適合步行的運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)襪，并保持正確姿勢(shì)，以防受傷。步行時(shí)，后蹬著力點(diǎn)側(cè)重在腳掌前部?jī)?nèi)側(cè)；步幅可適當(dāng)大一些，能充分調(diào)動(dòng)大腿和臀部肌肉。

　　4. 持之以恒最為關(guān)鍵。

　　持續(xù)性是獲得運(yùn)動(dòng)效果的關(guān)鍵，可用手機(jī)設(shè)置提醒，或找個(gè)朋友一起鍛煉，以逐步形成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。